Push up merupakan salah satu jenis latihan fisik yang sederhana namun efektif untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, dada, dan inti tubuh. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Terdapat berbagai macam variasi push up yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kemampuan masing-masing individu.
Berikut ini adalah beberapa macam push up yang umum dilakukan beserta manfaatnya bagi kesehatan tubuh:
Push up merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas. Latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Dengan melakukan push up secara rutin, Anda dapat memperoleh berbagai manfaat kesehatan yang luar biasa.
macam macam push up
Berbagai variasi dan manfaat kesehatan:
- Push up standar
- Push up lutut
- Push up miring
- Push up menurun
- Push up piramida
- Push up tangan lebar
Latihan efektif untuk kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas.
Push up standar
Push up standar merupakan variasi push up yang paling dasar dan umum dilakukan.
- Posisi awal:
Berbaring telungkup dengan tangan selebar bahu dan kaki rapat.
- Gerakan:
Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Kemudian, dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus.
- Otot yang dilatih:
Push up standar melatih otot dada, trisep, bahu, dan otot inti tubuh.
- Manfaat:
Push up standar membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera.
Untuk melakukan push up standar dengan benar, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan siku tidak melebar ke samping. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Kemudian, dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda mampu.
Push up lutut
Push up lutut merupakan variasi push up yang lebih mudah dibandingkan dengan push up standar. Variasi ini cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang lemah.
- Posisi awal:
Berlutut di lantai dengan tangan selebar bahu dan kaki rapat.
- Gerakan:
Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Kemudian, dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus.
- Otot yang dilatih:
Push up lutut melatih otot dada, trisep, bahu, dan otot inti tubuh bagian bawah.
- Manfaat:
Push up lutut membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera.
Untuk melakukan push up lutut dengan benar, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan siku tidak melebar ke samping. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Kemudian, dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda mampu.
Push up miring
Push up miring merupakan variasi push up yang melatih otot dada bagian atas dan bahu secara lebih efektif. Variasi ini dapat dilakukan dengan menggunakan bangku atau step.
- Posisi awal:
Letakkan tangan Anda pada bangku atau step dengan jarak selebar bahu. Kaki rapat dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Gerakan:
Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh bangku atau step. Kemudian, dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus.
- Otot yang dilatih:
Push up miring melatih otot dada bagian atas, bahu, trisep, dan otot inti tubuh.
- Manfaat:
Push up miring membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera.
Untuk melakukan push up miring dengan benar, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan siku tidak melebar ke samping. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh bangku atau step, tetapi jangan sampai menyentuh. Kemudian, dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda mampu.
Push up menurun
Push up menurun merupakan variasi push up yang lebih menantang dibandingkan dengan push up standar. Variasi ini melatih otot dada bagian bawah dan trisep secara lebih efektif. Untuk melakukan push up menurun, Anda membutuhkan bangku atau step yang kokoh.
Cara melakukan push up menurun:
- Letakkan kaki Anda di atas bangku atau step dengan jarak selebar bahu. Tangan diletakkan di lantai selebar bahu, tepat di bawah dada.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan siku tidak melebar ke samping.
- Dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda mampu.
Untuk pemula, Anda dapat memulai dengan meletakkan kaki di atas bangku atau step yang rendah. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan ketinggian bangku atau step secara bertahap untuk menambah intensitas latihan.
Push up menurun merupakan latihan yang sangat efektif untuk melatih otot dada bagian bawah dan trisep. Variasi ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas secara keseluruhan.
Push up piramida
Push up piramida merupakan variasi push up yang menantang dan efektif untuk melatih otot dada, bahu, dan trisep. Variasi ini dilakukan dengan melakukan push up dalam bentuk piramida, dengan jumlah repetisi yang semakin meningkat dan menurun.
- Posisi awal:
Berbaring telungkup dengan tangan selebar bahu dan kaki rapat.
- Gerakan:
Lakukan push up sebanyak 1 kali. Setelah itu, istirahat sejenak. Kemudian, lakukan push up sebanyak 2 kali, diikuti dengan istirahat sejenak. Lanjutkan pola ini hingga Anda mencapai puncak piramida, yaitu melakukan push up sebanyak 10 kali. Setelah mencapai puncak piramida, turunkan jumlah repetisi secara bertahap hingga kembali ke 1 kali push up.
- Otot yang dilatih:
Push up piramida melatih otot dada, bahu, trisep, dan otot inti tubuh.
- Manfaat:
Push up piramida membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera.
Untuk melakukan push up piramida dengan benar, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan siku tidak melebar ke samping. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Kemudian, dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus. Ulangi gerakan ini sesuai dengan jumlah repetisi yang telah ditentukan.
Push up tangan lebar
Push up tangan lebar merupakan variasi push up yang melatih otot dada bagian luar dan trisep secara lebih efektif. Variasi ini dilakukan dengan meletakkan tangan lebih lebar dari bahu saat melakukan push up.
Cara melakukan push up tangan lebar:
- Berbaring telungkup dengan tangan selebar dada dan kaki rapat.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan siku tidak melebar ke samping.
- Dorong kembali tubuh ke atas hingga siku lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda mampu.
Push up tangan lebar dapat dilakukan oleh pemula maupun mereka yang sudah berpengalaman. Untuk pemula, Anda dapat memulai dengan melakukan push up tangan lebar dengan lutut ditekuk. Seiring waktu, Anda dapat beralih ke push up tangan lebar dengan kaki lurus.
Push up tangan lebar merupakan latihan yang sangat efektif untuk melatih otot dada bagian luar dan trisep. Variasi ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas secara keseluruhan.
Kesimpulan
Push up merupakan latihan fisik yang sederhana namun efektif untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas. Terdapat berbagai macam variasi push up yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kemampuan masing-masing individu. Beberapa variasi push up yang umum dilakukan antara lain push up standar, push up lutut, push up miring, push up menurun, push up piramida, dan push up tangan lebar.
Setiap variasi push up memiliki manfaat tersendiri dan melatih otot yang berbeda. Push up standar merupakan variasi dasar yang melatih otot dada, trisep, bahu, dan otot inti tubuh. Push up lutut merupakan variasi yang lebih mudah dan cocok untuk pemula. Push up miring melatih otot dada bagian atas dan bahu secara lebih efektif. Push up menurun melatih otot dada bagian bawah dan trisep secara lebih efektif. Push up piramida merupakan variasi yang menantang dan efektif untuk melatih otot dada, bahu, dan trisep. Push up tangan lebar melatih otot dada bagian luar dan trisep secara lebih efektif.
Dengan melakukan push up secara rutin, Anda dapat memperoleh berbagai manfaat kesehatan yang luar biasa. Push up membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jadi, mulailah lakukan push up hari ini dan rasakan manfaatnya bagi kesehatan tubuh Anda!